¿Clara o yema? Aclarando la polémica!

El huevo es un ingrediente habitual en la alimentación de gran parte de la población desde siglos atrás! Su gran aporte nutritivo lo han convertido en un  ingrediente básico y versátil en nuestra cocina.

El huevo está formado, básicamente, por una yema central (31%), rodeada por la clara (58%), y todo ello envuelto por una cáscara externa (11%).  Es una proteína con un perfil en aminoácidos ideal para las necesidades del organismo, una alta proporción de ácidos grasos insaturados beneficiosos para nuestra salud, así como vitaminas y minerales

Tradicionalmente los huevos han sido cuestionados por sus consecuencias en los niveles de colesterol, por su contenido de ácidos grasos saturados (AG), y valor moderado de calorías. Sin embargo, frente a los ataques, muchos olvidan recordar, que el huevo  aporta una alta proporción de nutrientes esenciales, capaz de cubrir las necesidades diarias de  una persona, y en comparación con otras fuentes proteicas como la carne, aporta mayor cantidad de micronutrientes y ácidos grasos beneficiosos.

Fuente ideal de proteínas!

Un huevo aporta unos 6 g de proteína, repartidos entre la yema y la  clara, siendo la clara la de menor proporción  (11% de contenido proteico).  La composición proteica del huevo se considera  de alto valor biológico!  Contiene todos los aminoácidos esenciales, en la proporción ideal para cubrir las necesidades de las personas. Además se considera una fuente de proteína altamente digerible, ya que más del 95 % de la proteína del huevo es digerida y resulta disponible para cubrir las distintas necesidades del organismo.

Por otro lado, algunos trabajos indican que el consumo de alimentos de  alto valor proteico, como el huevo, pueden ayudar a controlar el apetito y a mantener la masa muscular. Además, los huevos no aportan purinas, que se transforman en ácido úrico en el organismo.

Te preguntaras entonces, si todo parece ser beneficioso, ¿Por qué algunos restringen los huevos?

La principal disyuntiva a la hora de consumirlos huevos es, ¿Comer o no la yema?, la cual ha sido controversia durante años!

La yema que consiste en una emulsión de agua (49 %) y lipoproteínas, con un aporte de proteínas del  16% el total de huevo, ha sido juzgada por su aporte de ácidos grasos y colesterol! El huevo contiene aproximadamente un 11% de fracción grasa (6 g por huevo de 60 g) depositada exclusivamente en la yema; De la cual un 66 % son triglicéridos, un 28% son fosfolípidos y un 5 % colesterol. Los fosfolípidos son necesarios para conformar nuestras células.

Un huevo entero comestible posee un 3 % de ácidos grasos saturados (perjudiciales), 4 % de ácidos grasos monoinsaturados (beneficiosos) y un 2 % de ácidos grasos poliinsaturados (beneficiosos). Pero no solo la cantidad es importante! Sino también la relación entre los ácidos grasos tiene una importante repercusión en la salud. En el caso del huevo, la relación ácidos grasos poliinsaturados/ácidos grasos saturados es de 0,56-0,73, siendo muy favorable! Por encima de los valores mínimos recomendados (0.35).

En cuanto al colesterol, el contenido medio es de 385 mg por 100 g de huevo entero  (210 mg en un huevo promedio de 60g) y está depositado en la yema.

Las recomendaciones nutricionales de la Asociación Americana del Corazón mantienen el máximo de: 300 mg de colesterol por persona al día, por lo cual el consumo de un huevo contribuye de manera importante a la ingesta diaria de este compuesto! 

¿Cuánto es suficiente?

Está demostrado que existe una relación entre el riesgo de enfermedades cardiovasculares y los altos niveles de colesterol en la circulación sanguínea, especialmente colesterol, entonces ¿Comer o no huevo? ¿Qué cantidad es adecuada?

La Asociación Americana del Corazón y otras, han rectificado su postura con respecto al consumo de huevos. No lo evitan! Sin embargo, recomiendan que en búsqueda de una salud cardiovascular, la moderación es la clave! Sugieren el consumo de 1 huevo diario, 4 o 5 días a la semana.

Es importante destacar que el huevo per se, no representa el problema! Sino la cantidad que consumimos. Al igual que otros alimentos, excedernos puede ser perjudicial. Generalmente, el colesterol que proveniente del consumo de huevos, va acompañado en nuestra alimentación de otras fuentes ricas en colesterol, como los productos de origen animal, y no controlar las cantidades de uno u otros, puede representar riesgos para nuestra salud cardiovascular.

El huevo, a diferencia de otras fuentes de colesterol, es rico en otros compuestos como los ácidos grasos poliinsaturados, antioxidantes (carotenoides, vitamina E, selenio), fosfolípidos (lecitina y esfingomielina), vitaminas del grupo B y folato, que pueden contribuir a contrarrestar el posible efecto negativo del consumo de colesterol presente en el.

Huevo y el control del peso:

Un huevo entero (60g aproximadamente) aporta 85 kcal, que corresponderían a 150 kcal en 100g de huevo comestible, razón por la cual consumir 1 taza de huevos = 360 kcal! Si buscas perder peso, sumar tantas calorías provenientes de un solo alimento no será beneficioso. 

Es allí cuando la clara del huevo toma protagonismo! En los planes nutricionales diseñados para el control y reducción del peso, se prefiere consumir un huevo entero al día o sustituirlo por 3 o 4 claras de huevo! Cada clara de huevo aporta alrededor de 17 kcal! 100 gramos de clara de huevo = 52 kcal! 1 taza de claras de huevo = 130 kcal! Gran diferencia ¿no?

Nuevos aportes de la ciencia:

Científicos de todo el mundo siguen sus investigaciones sobre nutrición, y el huevo sin duda es un protagonista! Muchos estudios ponen de relieve un papel positivo de los huevos en la alimentación!

Al parecer, no es el colesterol del huevo el culpable, sino las bacterias! Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, sugiere  que los huevos pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón debido a la forma en que se digieren.Actualmente las investigaciones se orientan a descubrir si la lecitina que contienen los huevos, sean revueltos o pasados por agua, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón debido a su efecto sobre las bacterias intestinales. Los huevos no son los únicos culpables! El hígado, la carne vacuna y de cerdo tienen un efecto similar. Este estudio demostró que durante la digestión de estos alimentos, la flora intestinal puede generar un mediador químico que podría contribuir a la enfermedad cardiovascular.

La mala noticia para los defensores de la yema,  es que el riesgo que implica la lecitina está en la yema de huevo, ese villano que los médicos y científicos apuntaron siempre por su alto contenido de colesterol! Se podría evitar este efecto, comiendo sólo claras de huevo, pero perderíamos los excelentes nutrientes que aporta la yema.

El mensaje sin duda es confuso!  Y se necesitan más estudios para confirmar los resultados. Mientras tanto, las recomendaciones internacionales sugieren consumirlo con mesura! No se trata de “eliminar” sino “controlar” el consumo de las yemas de huevo.

Fuente: soysaludable.com

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