Durante nuestros días, e incluso desde el síndrome premenstrual, experimentamos cambios de humor, menos energía y alteraciones en el apetito.

Por eso, es muy importante entender cómo la alimentación durante nuestro período nos afecta y cómo podemos nutrirnos para reducir calambres, hinchazón y otros efectos hormonales.

Acompáñame en este viaje donde exploraremos qué comer y qué prácticas adoptar para vivir plenamente cada fase de nuestro ciclo menstrual.

¿Qué comer en cada fase del ciclo menstrual?

Nuestra alimentación juega un papel crucial en cada etapa de nuestro ciclo menstrual, y nos da la oportunidad de nutrir nuestro cuerpo de manera específica según lo que necesitamos:

Fase Folicular

Durante la fase folicular, que comienza el primer día de la menstruación y dura aproximadamente dos semanas, nuestro cuerpo está preparándose para la ovulación.

Es el momento ideal para consumir alimentos ricos en hierro, como espinacas, legumbres y carne magra, para ayudar a reponer los niveles de este mineral que pueden haberse agotado durante la menstruación.

Además, los alimentos ricos en vitamina C, comocítricos, fresas y pimientos, pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Ovulación

Durante la ovulación, que ocurre aproximadamente en el día 14 del ciclo menstrual, nuestro cuerpo experimenta un aumento en los niveles de estrógeno y progesterona.

Es importante consumir grasas saludables, como aguacates, nueces y aceite de oliva, que ayudan a mantener equilibradas nuestras hormonas.

Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón y las semillas de chía, también son beneficiosos durante esta fase para reducir la inflamación y apoyar la salud hormonal.

Fase Lútea

En la fase lútea, que sigue a la ovulación y precede a la menstruación, es común experimentar cambios en el estado de ánimo y antojos de alimentos.

Opta por carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y las batatas, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir los antojos de alimentos dulces.

Además, los alimentos ricos en magnesio, como las nueces, las espinacas y el tofu, pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como la irritabilidad y la retención de líquidos.

Puedes probar con suplementos nutricionales naturales que te ayuden con los cólicos menstruales, espasmos, dolores de la espalda baja y cabeza, y pueden colaborar con la desinflamación y oxigenación, entre otros beneficios.

Alimentos que debes comer durante la menstruación

Carnes magras

Ricas en hierro, ayudan a reponer los niveles perdidos durante la menstruación y combatir la fatiga.

Legumbres

Otra excelente fuente de hierro, fibra y proteínas que promueven la saciedad y la energía.

Verduras de hoja verde

Las espinacas y acelgas, por ejemplo, proporcionan hierro, calcio y otros nutrientes esenciales.

Semillas de calabaza

Son altas en zinc y pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales y reducir la inflamación.

Mariscos

Otra excelente fuente de zinc, proteínas y ácidos grasos omega-3 que apoyan la salud hormonal.

Pollo

Fuente magra de proteínas que proporciona energía y ayuda en la recuperación.

¿Qué alimentos evitar durante la menstruación?

Alimentos procesados y ricos en azúcares refinados

Estos alimentos pueden provocar picos de azúcar en la sangre, lo que podría resultar en antojos y cambios de humor.

Galletas, pasteles, caramelos, refrescos y otros productos que contienen altas cantidades de azúcar añadida.

¿Por qué nos dan ganas de comer dulce con la regla? 

Durante este tiempo, los cambios hormonales pueden influir en nuestros niveles de azúcar en sangre y en la actividad de neurotransmisores como la serotonina, que están vinculados a nuestro estado de ánimo. Esto puede hacer que tengamos más antojos de alimentos, especialmente aquellos que son ricos en carbohidratos y azúcares, como los dulces.

Además, muchas personas asocian el consumo de dulces con una sensación de confort y placer, lo que puede resultar muy atractivo durante un período en el que pueden experimentarse molestias físicas y cambios en el estado de ánimo. Pero, entonces…

¿Es malo comer chocolate durante la menstruación? 

¡No! Sabemos que un poco de chocolate puede brindarnos un pequeño impulso de ánimo durante este tiempo, pero debemos prestar atención a qué chocolate comemos y en cuánta cantidad. 

A la hora de elegir tu snack de chocolate, elige aquel que tenga un alto contenido de cacao y que sea sin azúcar añadido y como con cualquier alimento, es importante consumirlo con moderación y como parte de una dieta equilibrada. 

Alimentos muy salados

El consumo excesivo de sal puede contribuir a la retención de líquidos y la sensación de hinchazón, algo que muchas mujeres desean evitar durante la menstruación.

Papas fritas, aperitivos salados, comidas rápidas y alimentos enlatados que suelen tener un alto contenido de sodio.

Cafeína

Algunas mujeres encuentran que la cafeína puede aumentar la irritabilidad y los calambres menstruales, por lo que prefieren reducir su consumo durante este período.

Café, té negro, bebidas energéticas y algunos refrescos pueden contener cafeína en cantidades significativas.

Alcohol

El alcohol puede tener efectos deshidratantes y contribuir a la fatiga, lo que no es ideal cuando ya se está lidiando con los síntomas menstruales.

Cerveza, vino, licores y cócteles que contienen alcohol.

Adapta tu alimentación a cada fase del ciclo menstrual

Una forma efectiva de apoyar tu bienestar durante el ciclo menstrual es adaptar tu alimentación a cada fase específica.

Como vimos a lo largo del artículo, cada etapa, desde la fase folicular hasta la menstruación, presenta distintas necesidades nutricionales que pueden influir en cómo te sientes.

Al nutrir tu cuerpo con los alimentos adecuados en el momento adecuado, puedes ayudar a equilibrar tus hormonas y aliviar los síntomas asociados con cada fase.

Recuerda escuchar las señales de tu cuerpo y ajustar tu dieta en consecuencia para maximizar tu comodidad y bienestar a lo largo de todo el ciclo menstrual.

Ejercicio y actividades física durante tus días

También es importante considerar el tipo de ejercicio y hábitos que practicas durante este tiempo.

Por ejemplo, durante la fase folicular, cuando los niveles de energía tienden a ser más altos, puedes optar por entrenamientos de mayor intensidad, como el entrenamiento de fuerza o el cardio.

Durante la ovulación, puedes aprovechar esa energía extra para actividades más vigorosas que te desafíen físicamente.

A medida que te acercas a la fase lútea y la menstruación, es posible que prefieras actividades más suaves y tranquilas, como el yoga, el tai chi o caminatas relajantes.

Estos tipos de ejercicio pueden ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, aliviar los calambres menstruales y promover la relajación.

Además, escuchar a tu cuerpo y darte permiso para descansar cuando lo necesites es fundamental para tu bienestar durante este tiempo.

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