La papa: rica, sana y baja en calorías

El valor de la papa ha sido subestimado, siendo considerado por la mayoría de la gente como un alimento nutritivamente pobre. Esto es completamente falso. La papa aporta más nutrientes que energía al organismo.

Composición Nutritiva

  • Rica en vitamina C (ácidos ascórbico y dehidroascórbico), provee cerca del 40% de la dosis diaria recomendada.  También contiene tiamina y vitaminas del complejo B (B1, B3, B5 y B6).  Las vitaminas solubles en aceite están presentes en pequeñas trazas.
  • Rica en algunos minerales, es una de las mejores fuentes naturales de potasio (especialmente en el pellejo). También posee cantidades moderadas de fósforo, cloro, azufre, magnesio y hierro.
  • Fenoles,  contiene un bajo porcentaje de compuestos fenólicos, la mayoría de los cuales se encuentra en su pellejo.  Algunos de estos compuestos pueden ser destruidos durante la cocción o el procesamiento, pero es algo que aún no esta bien documentado.
  • Fibras no solubles, que benefician el tránsito intestinal y contribuye a disminuir el colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiaca.
  • Carbohidratos complejos, que permiten regular los niveles de azúcar en la sangre. La mayor parte de la materia seca del tubérculo se encuentra en forma de almidón, azúcares y polisacáridos no almidones. El 75% de la materia seca de la papa está compuesta por almidón. Cuando la papa se consume caliente, el almidón es rápidamente digerido por el organismo; si se consume fría, la digestibilidad del almidón se reduce.
  • Una fuente de proteínas de alta calidad (aunque es deficiente en metionina, un aminoácido esencial) y su cantidad es comparable con la del arroz y el trigo.
  • Rica en beta caroteno, antioxidante que previene enfermedades degenerativas.
  • Lípidos, el porcentaje de lípidos o grasa cruda en la papa “en fresco” es muy bajo.
  • Puede también contener glicoalcaloides (frecuentemente encontrados en tubérculos verdes). Aunque el riesgo de intoxicación es mínimo, grandes cantidades de glicoalcaloides pueden ser tóxicos.  Sin embargo, el sabor amargo que le dan estos compuestos a la papa, actúa como un aviso para que no se siga consumiendo.  El porcentaje de glicoalcaloides puede ser especialmente alto en papas verdeadas o dañadas.

La cocción no altera sus niveles pero si la papa es rebanada o pelada, estos disminuyen significativamente, ya que se concentran en el pellejo.

Una papa cocinada pierde entre un 18-24% de vitamina C a través de su pellejo; sin él, la pérdida puede estar entre un 35% – 50%. Aún así, la cantidad de vitamina C que queda luego de cocinarla es alta.

Una porción de 150 gr. de papa provee cerca del 40% de los requerimientos diarios de esta vitamina.
Sus propiedades

  • Reduce los niveles de colesterol en sangre y ofrece cierta protección contra enfermedades cardiacas coronarias.
  • Indicada en personas que tienen problemas de hiper o hipoglucemia o diabetes moderadas debido a sus carbohidratos (azúcares) complejos que permiten regular los niveles de azúcar en la sangre.
  • Por su condición alcalina, es altamente recomendable en caso de enfermedades reumáticas. También para problemas de acidez gástrica y de ácido úrico.
  • La glucosa que se crea al digerir la papa se libera más lentamente en la sangre; por eso es ideal para la recuperación de deportistas o personas con gran desgaste físico o emocional.
  • Rápidamente digerible, virtualmente libre de grasa, casi libre de azúcares solubles y con una baja densidad energética, una toma diaria de 150 -300 gr de papa proporciona solo 4 – 8% de las calorías requeridas por un adulto.

La papa no engorda. Lo que sí hace aumentar de peso es su combinación con salsas o condimentos.
Nutricionistas del departamento de economía doméstica de la Universidad de Rutgers en Nueva Jersey, entre otros, comprobaron que la papa puede ser incluida con buenos resultados en dietas para bajar de peso.

Para que no engorde, tiene que ser el único plato de hidratos de carbono, debe comerse preferentemente sola, sin aderezos y en poca cantidad o acompañada de verduras, sean crudas o cocidas.

Efectos de los fenoles en la salud 
Los fenoles presentes en la papa tienen los siguientes efectos sobre la salud:

  • Actividad antioxidante. Los compuestos fenólicos están especialmente presentes en su pellejo. Su presencia es mayor en papas de pellejo rojo que en las de color café.
  • Propiedades anticancerígenas, debido al ácido clorogénico, otro compuesto encontrado en la papa.
  • Propiedades reductoras de los niveles de glucosa presentes en la sangre.
  • Efectos sobre el colesterol. Pruebas de laboratorio han reportado que el ácido clorogénico y otros fenoles tienen una fuerte actividad antioxidante sobre lipoproteínas que se relacionan directamente con enfermedades cardiacas.
  • Otros estudios realizados muestran como el consumo de pellejo de papa redujo los niveles de colesterol en la sangre.

Recomendaciones culinarias

  • Las vitaminas y minerales se encuentran justo debajo de la piel. Por esta razón conviene cocinarlas con su cáscara lavadas previamente, o pelarlas lo más fino posible.
  • Es preferible cocinarlas al vapor porque al hacerlo en agua se pierde entre el 10 y el 50% de su contenido de potasio y de vitamina C.
  • Para hervir son más convenientes las papas nuevas: tienen más humedad y menos fécula. Para freír o para horno, en cambio, son más adecuadas las papas viejas, porque tienen más fécula y son más harinosas.
  • Al prepararlas al horno, conviene pincharlas con un tenedor o cuchillo, para que pierdan la humedad y alcancen una textura harinosa.
  • Para evitar que las papas se peguen entre sí o a la sartén cuando se fríen, conviene sumergirlas en agua helada apenas cortadas. Luego secarlas con papel de cocina o con repasador y agregarlas de inmediato al aceite precalentado antes que pierdan la humedad.
  • Colocar una ramita de romero en la fritura a último momento de la cocción le da un toque diferente al sabor.
  • Hay que consumirlas antes de las 6 horas de cocida. Luego de este tiempo entran en un proceso de fermentación y descomposición.
  • Preparadas en puré hay que comerlas enseguida: de lo contrario puede perder hasta el 90% de las vitaminas.
  • Si se excede de sal en una salsa, sopa o guiso bastará con que agregue una papa cruda y la cocine unos minutos.

Consejos para su conservación

  • Deben ser guardadas en lugares frescos, aireados y oscuros, ya que germinan en presencia de la luz y de cada “ojo” se forma un brote.
  • No deben guardarse nunca en la heladera, ni siquiera en verano, porque el frío fomenta la transformación de la fécula de la papa en azúcar.
  • Tampoco deben guardarse junto con manzanas, porque se altera el sabor.
  • Evite comprar papas con manchas verdosas, brotes u “ojos”. Las manchas verdosas en la piel indican la presencia de solanina, una sustancia tóxica y amarga. En los brotes y “ojos” también se acumula la solanina.
  • Deseche aquellos sectores de la papa que estén verdes porque son tóxicos.

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