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Johana Clavel

Alimentación durante el embarazo

¿Comer POR dos… O comer PARA dos?

La cantidad y calidad de comida que debe comer una mujer durante el embarazo, es uno de esos interrogantes que con el pasar de los años, no deja de ser motivo de debate.

El embarazo es el mejor «trabajo» que el cuerpo humano realiza, y es de una complejidad extrema. Tanto que pasaran siglos hasta que consigamos descifrarlo del todo, si es que algún día lo hacemos. Para crear al nuevo ser, el cuerpo se toma el tiempo que necesita, considerando cada detalle, y utilizando «herramientas de construcción», que no son mas que los NUTRIENTES que obtendrá de los alimentos que la embarazada elija durante esos 9 meses. Para ser tan complejo, se oye bastante simple… ¿Verdad?

La sociedad en la que vivimos, nos lleva a pensar que la “dieta ideal” de una embarazada debe ser distinta a la de una persona normal y por tanto difícil de cumplir. Seguro que ya habrán escuchado comentarios como:

«Come por dos, -de lo que sea- pero come!»
«Quítate este alimento o el otro, porque el bebé puede salir perjudicado»
«No comas tanto, que el embarazo de por sí, engorda!»
«Haz dieta, no vaya a ser que subas de peso»

Señores… Olvidemos ya los tópicos: el embarazo es el acto más natural y espontáneo de todos, y así mismo debe ser la alimentación. Las dietas estrictas o bajas en calorías, no son la mejor opción. Hay otras dietas, igual de poco recomendables, en las que se eliminan grupos de alimentos como las grasas, que son tan importantes para la absorción de vitaminas por ejemplo, y para el desarrollo del cerebro del feto. No me cansare nunca de decirlo: huyan de la dietas restrictivas en grasa, pero huyan todavía mas si son para embarazadas.

¿Entonces, que debo comer?

Pues mire… Lo mejor es pensar en una alimentación equilibrada, variada y completa; hacer desayuno, almuerzo y cena, más una pequeña comida en la mañana y otra en la tarde, separando cada comida de la otra con un lapso de 2.5 a 3 horas. Si, ya se que esta núm achacado eso de las 5 comidas, pero sepan que en el embarazo el control de la glucemia de la madre restante es vital, tanto para ella como para el futuro bebé. Si me preguntan cuáles son las mejores opciones para un día así, aquí tienen mis favoritas:

Desayuno: Una buena opción es el huevo, cocinándolo junto a algún vegetal (champiñones, espinaca, tomate, cebolla, etc) Incluir una buena fuente de proteína en el desayuno, ayudará a controlar el apetito, y tener a raya la famosa “ansiedad” que toda aquella mujer que ha sido madre conocerá, y si a eso le agregamos alguna verdura, no solo estaremos garantizando desde temprano el aporte de vitaminas y minerales, sino también el de fibra (importante para prevenir estreñimiento, otra molestia muy común en el embarazo) Otra opción es avena (unas 2 cucharadas) con alguna fruta como papaya o kiwi, ricos en antioxidantes y fibra soluble, que ayudarán a mantener una buena salud intestinal.

Comidas de media mañana media tarde: Elija alguna de estas opciones:
– Yogur natural o queso fresco: se digieren mejor que la leche y también te aportan calcio
– Fruta: te brindará energía, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes
– Almendras o nueces, ricas en grasas saludables y fáciles de llevar encima para comerlas en cualquier momento aunque estés fuera de casa
– Palitos de zanahoria o apio: fáciles de preparar y de llevar en el bolso listos para comer.

Almuerzo: Un filete de pollo o salmón del tamaño de tu mano, acompañado de arroz integral o quinoa, y combinado con algún vegetal como brócoli o espárragos, o bien. Puedes incluir una ensalada fresca con aguacate, y aliñarla con un buen aceite de oliva y limón.

Cena: Piensa en algo “suave” para evitar molestias digestivas nocturnas. Por ejemplo, una ensalada que incluya pollo, huevo, nueces, cocina alguna verdura al vapor y rallarle un poco de queso parmesano para darle mas sabor al plato, o prepárate una sencilla sopa casera de verduras, que algo calentito antes de dormir nunca viene mal.

El consumo de agua es vital, así que también debes incluirla en tu plan. Y si está pensando en algún nutriente extra en su cuerpo, una buena dosis de omega 3 al día, le ayudará a cuidar su salud y a la correcta formación del cerebro de su bebé.

Mejor mantente lejos de…
– Alimentos procesados (altos en sodio, azúcares y grasas hidrogenadas)
– Carbohidratos refinados y bollería industrial (no queremos “subidones” glucémicos)
– Bebidas carbonatadas, alcohólicas, o altas en cafeína
– Carnes o huevos crudos y productos lácteos no pasteurizados
– Alimentos que con anterioridad te hayan provocado alguna molestia o alergia

¿Y para mis antojos de dulce?

El yogur y la gelatina son opciones sencillas, y si buscas algo más para el “craving” de dulce, prueba con pinchos de fruta congelada. Son una excelente opción de snack saludable.

Conclusión

Me encantaría terminar respondiendo a la pregunta que ponía título al artículo, pero ¿saben que? No lo voy a hacer. No les hablare de cantidades porque eso depende de cada persona, y porque hay algo que deben cuidar por encima de la CANTIDAD, y que SÍ es común para todas las embarazadas: la CALIDAD de la dieta. Ya se que les puse algunos ejemplos de comidas hace un momento. Lo hice porque sé que la mayoría de ustedes tratara de buscar esa calidad de dieta por si mismas, comiendo alimentos frescos y otras opciones que creen saludables, pero no quisiera poner punto final al artículo sin recomendarles encarecidamente acudir a un buen Nutricionista que le ayude a diseñar un buen plan alimentario durante esos 9 meses. Eso SI le dará salud POR dos, y salud PARA dos.

Dr. Guillermo Rodriguez Navarrete

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